crossfight אימוני כושר

                מתכוננים לקראת הקיץ !!!  אתגר הבגד ים יוצא לדרך !!!

שחר גולדברג אימונים מחזוריים-0525552175

תהיו מוכנים לתוכנית האימון שתעלה לכם את הדופק מעלה מעלה ותשרוף לכם את השומנים והקלוריות המיותרות לקראת הקיץ .

האימון מתחלק לשני תרגילים : 1)תרגיל קרדיו (סיולת לב ריאה)  לשריפת שומנים גבוה

                                           2) תרגילי כוח לחיזוק עיצוב השריר

תרגילי הקרדיו : סה"כ 4 תרגילים שנבצע אותם לפי אינטרוול של 20\10 הכוונה 20 שניות עבודה 10 מנוחה . את 4 התרגילים אנו נבצע 2 מחזוריים סה"כ 4 דקות עבודה

תרגילי הכוח : כול תרגיל נבצע בין 12-15 חזרות ומיד נעבור לתרגיל הבא עד שנסיים את כול התרגילים (סה"כ 8 תרגילי כוח) סה"כ יקח לנו לסיים את תרגילי הכוח 10 דקות 

כך נראה האימון (סה"כ 55 דקות ) :

חימום -4 דקות 

קרדיו - 4 דקות 

כוח-10 דקות

קרדיו-4דקות 

כוח- 10 דקות 

קרדיו -4 דקות 

כוח-10 דקות 

קרדיו-4 דקות

שיחרור -3-5 דקות 

תרגילי הקרדיו :

1)ברכיים גבוהות : 

פיסוק ברגליים ידיים ב90 מעלותולהרים בריצה את הרגליים לכיון החזה .https://www.youtube.com/watch?v=ZZZoCNMU48U

2)סמוך קום : מצב עמידה מתקופפים ושמים את הידיים קרובות לרגלים על הריצפה שולחים את הרגלים לאחור מחזירים אותן חזרה ביחד קמם ומבצעים קפיצה https://www.youtube.com/watch?v=Pf7wZvraWV0

3)לנג' חילוף רגליים בקפיצה : מצב של פיסוק בין הרגליים כמו צעד קצת יותר גדול ,קפיצה לגובה וחילוף הרגליים באמצע קפיצה https://www.youtube.com/watch?v=15FO9ESkrBo

4)סקואט בקפיצה : רגליים בפיסוק רוחב כתפיים ,ירידה וניתור גבוה, ניתוק הרגליים מהריצפה וחזרה למצב שפיפה (סקואט)https://www.youtube.com/watch?v=CVaEhXotL7M

תרגילי הכוח :

1)ירידה עם הצבעות ממדרגה : עליה על מדרגה אנחנו לקוחים רגל אחורה ויורדים רק שהאצבעות נוגעות בריצפה וחוזרים חזרה 12-15 כול רגל 

2)פלאנק מקארנה : מצב 2 (שכיבות שמיכה ידיים נעולות רגליים בפיסוק קל ומכאן אני מנתק יד ושם אותה על כתף נגדית בלי שהטוסיק זז לצדדים .

3)סקואט עם רגל אחת ובעיטה לצד : רגליים בפיסוק קל ביצוע סקואט וכאשר עולים למעלה רגל אחת בועטת לצד 12-15 לכול צד.

4)דיפים על כיסא\ ספסל: ידיים על ספסל מרפקים נעולים וברכיים כפופות ירידה מטה בכיפוף מרפקים גב קרוב לספסל 

5ׂׂריצה עם ידיים במצב V: מצב V כאשר הרגליים מעלה בזיות 45 מעלות וגם פלג גוף העליון ידיים ב90 מעלות כמו בריצה יש לבצע תרגיל זה במשך 1 דקה שלמה .

6) הרמת ידיים לצדדים (תרגיל כתפיים ):  יש להיעזר במשקולות (קופסאות שימורים או מקבוקי מים מינרלים או משקולות רגילות  ) , פיסוק ברגליים ברכיים מעט כפופות גב זקוף בטן הסופה וראש קדימה ,הרמת הידיים ישרות לגמרי עד שהן מקבילות לריצפה ולחזור . העבודה איטית יש לבצע 12-15 פעמיים.

7) לנג לוחם : יש לתפוס שני משקולות משקולת בכול יד , ביצוע לנג' הכוונה צעד קדימה בפיסוק עקב אחורי מורם יד אחת תהיה קדימה והשניה אחורה , יורדים עם הברכיים לכיפוף של 90 מעלות וחוזרים חזרה .

8)שכיבות שמיכה עם הרמת רגל למרפק : נשענים על קיר מרפקים נעולים , יורדים לשכיבות שמיכה על הקיר ותוך כדי מביעים ברך למרפק וחוזרים חזרה 12-15 לכול כיון 

הערות :***

 יש לבצע את תרגילי הכוח בצורה איטית ומבוקרת 

האחריות על התרגילים על המתאמן 

יש לבצע בדיקה אצל רופא לפני ביצוע האימון